V každém odvětví se najde spoustu mýtů, které nedávají žádný smysl a stejně jim lidé stále věří. Jinak na tom není ani odvětví cvičení a silového tréninku. Jaké jsou tedy nejčastější mýty? A jak je možné, že nárůst svalové hmoty, vytrvalost, svalovou únavu a další máme vlastně dané geneticky?
1. MÝTUS: Svaly nás musí po cvičení bolet
Zažili jsme to asi všichni, když jsme šli po delší době cvičit. V pátek odjedeme luxusní trénink, z kterého jsme nadšení a další den nemůžeme samou bolestí vstát z postele. Tento fenomén se stal velmi populárním, a to hlavně mezi mladými návštěvníky posilovny, kteří typ tréninku zaměřený na co největší bolest svalů po tréninku odkoukali od profesionálních kulturistů.
Ano, jsou to právě kulturistické tréninky, které způsobují největší svalovou bolest. Proč? Zejména proto, že kombinují extrémně vysoký tréninkový objem a cvičenci během tohoto tréninku provedou vysoké množství excentrických kontrakcí. Právě tyto dva faktory způsobují největší svalové poškození svalovým buňkám, ve kterých vznikají mikro traumata.
Háček je v tom, že běžní jedinci jako jsme my, neužívají zakázané látky, které podporují regeneraci, to znamená, že to, co odcvičí kulturista, není absolutně v souladu s tím, jak by měl cvičit normální člověk.
Proč není příliš velká svalová bolest žádoucí?
Svalová bolest do určité míry není nic špatného. Pokud nás svaly po tréninku příjemně bolí, je to známka toho, že jsme se na tréninku opravdu neflákali! Nicméně všeho moc škodí, a to i v případě svalové bolesti. Pokud totiž bude svalová bolest tak intenzivní a dlouhotrvající, že bude přetrvávat z tréninku na trénink, je to špatně! Jakto? Protože pokud nás budou bolet ty svaly, které jdeme daný den cvičit, s naprostou jistotou můžeme říct, že ten den podáme submaximální výkon. Zkrátka a pouze kvůli tomu, že naše svaly jsou stále poškozené a my jim nedopřáli dostatek regenerace, který tak moc potřebovaly.
Jak se příliš velké svalové bolesti vyhnout?
Příliš velké svalové bolesti se vyhnete celkem snadno. Nebudete provádět zbytečně vysoký tréninkový objem, nebudete cvičit přes svalové selhání (tzn. že pokud dosáhnete selhání, nebude vám nikdo pomáhat zvedat činku, abyste provedli ještě několik opakování s dopomocí. Takový trénink způsobuje extrémní svalové poškození a může být dokonce kontraproduktivní!) a budete dostatečně regenerovat.
Jaký je tedy ideální tréninkový objem?
Přesně tento údaj nelze říct. Neznáme totiž vaše tréninkové zkušenosti, váš věk, pohlaví, regenerační schopnosti a další věci, které se dají zjistit například pomocí genetického testu. Obecně však lze říct, že něco mezi 10-16 pracovními sériemi v tréninku stačí pro 99 % populace.
Jaká je tedy pravda?
Pravda je taková, že svalová bolest není faktor, který by určoval to, jak efektivní náš trénink byl. Svalová bolest může mít dokonce negativní dopady, pokud bude přetrvávat z tréninkové jednotky na další tréninkovou jednotku a tím bude snižovat náš výkon. Snažte se tedy držet v takovém tréninkovém objemu, po kterém budete cítit, že jste svaly pořádně procvičili, ale zároveň vás to nebude omezovat v dalších trénincích.
2. MÝTUS: Svaly se musí šokovat, aby rostly.
Další mýtus, který tak trochu souvisí s tím předchozím. Již dlouhá léta se traduje, že musíte šokovat svaly, aby nabývaly na objemu. Je to však pravda? Rozhodně ne! Šokováním svalů se má na mysli časté měnění cviků! K čemu však doopravdy časté změny vedou?
- Ke stagnaci
- K většímu svalovému poškození
- K nedostatku progresivního přetížení
Ano, je to skutečně tak. Nejsme-li na nějaký cvik zvyklí a provádíme ho poprvé, tento cvik bude způsobovat mnohem větší svalové poškození než cvik, na který jsme již zvyklí. A jak už víme z předchozího vyvráceného mýtu, příliš vysoké svalové poškození rozhodně není to, co chceme v našem tréninku!
3. MÝTUS: progresivní přetížení aneb nalož si hned na začátku
Progresivní přetížení představuje postupné zvyšování zátěže na daném cviku, aby se na tento stimul muselo tělo adaptovat. Pokud nebudeme progresivního přetížení dosahovat, naše tělo nebude mít důvod k tomu se adaptovat, a tudíž ani důvod k tomu sílit.
Střídání cviků každý trénink vede k tomu, že nikdy nejsme schopni určit, jestli trénujeme tvrději než trénink předešlý. Zkrátka proto, že se cviky liší. Pokud však budeme provádět jeden cvik po dobu řekněme 6 týdnů, můžeme velmi snadno přidávat na váze a pozorovat, jestli jsme se během uplynulých 6 týdnů zlepšili či nikoliv.
Jak často mám tedy cviky měnit, abych dosáhl/a co nejlepších výsledků?
Zprvu se může zdát, že odpověď na tuto otázku bude velmi komplikovaná. Ve skutečnosti tomu tak úplně není. Cviky zkrátka provádějte tak dlouho, dokud se na nich budete zlepšovat, budou vás bavit a budou přinášet výsledky, které od nich očekáváte!
Přesný časový úšek vám dát nemůžeme. Obecně však platí to, že čím zkušenější jste, tím častěji byste měli cviky obměňovat a naopak. To znamená, že jste-li úplný začátečník, možná nebudete muset prvních 5 měsíců cviky měnit vůbec! Pokud však už nějakou dobu cvičíte, budete cviky měnit například každé 2-3 měsíce. No a pokud už jste na opravdu vysoké úrovni, budete muset měnit cviky častěji, třeba jednou za 4-6 týdnů.
Jste ze svého cvičení bezradní? Napadá vás, že na to třeba nejste stavění? Máme pro vás hned dvě doporučení:
- Nevzdávejte se. Cvičení a pohyb vůbec jsou pro život velice důležité. Bez pevných a protažených svalů vás bude všechno bolet. Jakýkoli pohyb probouzí navíc hormony štěstí.
- Možná byste opravdu byli lepší ve vytrvalostním sportu, než v silovém. Třeba je vliv vaší fyzické aktivity na tělesnou váhu mnohem menší než u ostatních. Zjistíte to z DNA testu od Chromozoom, díky kterému se ještě navíc dozvíte, jak při sportu vstřebáváte vitamíny nebo minerální látky, jaký vliv má sport na váš tlak, zda máte predispozice ke svalové unavě či ke zranění a mnohé další.
