Víte, které látky v doplňcích stravy byste měli užívat každý den a proč?

Sestavili jsme seznam základních klíčových vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin vhodných i pro ty, kteří dbají na pestrý jídelníček. Člověk v dnešní moderní době a především ten, který je vystaven vyššímu fyzickému a psychickému stresu, častému cestování nebo má nekvalitní spánek, narušené trávení a málo odpočinku, může mít mnohem vyšší nároky na živiny a mikroživiny než jak tomu bylo v minulosti. 

Dostatečně vysoké dávky vitaminů B komplexu 

Vitamíny skupiny B hrají klíčovou roli v metabolických funkcích, zdraví mozku, nervové soustavě a imunitním systému. Ve skutečnosti se vitamíny B podílejí na většině důležitých buněčných procesech, jako je například plynulý chod Krebsova cyklu, který je motorem všeho života, nebo na tvorbě DNA a udržování epigenomu.

Vitamín B komplex obsahuje všechny vitamíny skupiny B, jako jsou vitamín B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9 a B12. B komplex je důležité přijímat denně a tím, že se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě, které se z těla rychle eliminují, mohou se užívat i ve vyšších množství (a je to dokonce žádoucí) než je referenční hodnota příjmu pro evropskou populaci.^1,2,3

Chromozoom multikomplexy pro muže a ženy Daily Male a Daily Female tyto vitamíny skupiny B obsahují.

Hořčík 

Hořčík je velmi důležitý minerál, který se podílí na stovkách různých enzymatických reakcí a chemických procesů, je zásadní pro správnou funkci svalů (včetně srdečních svalů), kostí a zubů. Dostatečný příjem hořčíku přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a normální psychické činnosti, což je především důležité během náročných dní plných stresu. Ideálně by člověk měl přijmout alespoň 400 až 500 mg hořčíku denně. DDD 6 mg/kg/den = 420 mg/den (70 kg člověk). Bohužel, většina doplňků hořčíku obsahuje oxid hořečnatý, který na tom se vstřebatelností není dobře (okolo 4 %), je však výrazně levnější. Mnohem vhodnější formou hořčíku je například malát hořečnatý nebo bisglycinát hořečnatý (vstřebatelnost okolo 80 %).^4,5

Z potravy je hořčík těžce získat v optimálním množství, špenát je například vázán na antinutrienty a tedy i když jej jíme hodně, vstřebáme hořčíku ve skutečnosti málo. Navíc současná doba je přeplněná stresem a automaticky potřebu hořčíku zvyšuje. Je ideální také po tréninku nebo před spaním.

V Chromozoom SuperMg využíváme synergii několika organických forem magnézia pro co nejvyšší vstřebatelnost a využití v našem těle, a to v množství 375 mg hořčíku v denní dávce.

Vitamín D3 v dostatečně vysokých dávkách

Vyšší hladiny vitamínu D jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních problémů, autoimunitních reakcí těla, podporou zdraví mozku a efektivnější funkcí imunitního systému. Přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a jeho normální hladině v krvi. Pomáhá udržovat normální stav kostí, zubů a svalů a podílí se i na procesu dělení buněk. Přirozenou produkci vitaminu D v těle narušuje: obezita, pobyt uvnitř budov, tmavá pokožka, příliš mnoho oblečení. Navíc jej nejsme schopni syntetizovat celý rok. Referenční hodnoty příjmu uvádějí denní užívání 400 až 800 IU vitamínu D, zatímco vědecké studie naznačují, že potřebujeme 2000 až 4000 jednotek denně v závislosti na krevních testech, kde bychom měli cílit na 120 - 150 nmol/l. Dbejte však na to, aby šlo o vitamín D3, nikoli D2 – forma D3 je biologicky účinnější.^6,7,8,9

V Chromozoom kombinujeme vitamín D3 z rostlinného zdroje s vitamínem K2 (MK-7) a MCT olejem pro jejich efektivní vstřebatelnost (oba vitamíny jsou totiž rozpustné v tucích).

Vitamín K2 – přítel vitamínu D

Pokud užíváte vitamín D, měli byste užívat i vitamín K2. Je důležitý pro normální stav kostí, ale také pro pleť a celkově zdravě fungující metabolismus.^10,11 Často lidé s nedostatkem vitamínu K2 mívají sklon k vrásčitější pleti, ale také k většímu riziku osteoporózy. Studie popisuje, že vitamín K hraje klíčovou roli v regulaci zánětů, oxidačního stresu a patologické kalcifikace, což jsou procesy spojené s různými chronickými onemocněními, jako jsou kardiovaskulární choroby, osteoporóza a osteoartritida. To naznačuje, že vitamín K může hrát významnou roli v boji proti "inflammaging" (zánětlivému stárnutí) a může pomoci zpomalit progresi nemocí spojených s věkem.^11,12 Přispívá k normální srážlivosti krve a proto by měly být na pozoru ti, kteří mají zvýšenou srážlivost krve nebo užívají léky na ředění krve a konzultovat užívání se svým lékařem.

Vitamín K2 by měl být užíván společně s vitamínem D, který zajišťuje správné vstřebávání vápníku.¹³ Vitamín K2 zase zajišťuje, aby vápník skončil na správném místě, a to v kostech, nikoli v měkkých tkáních nebo v cévách, což by přispívalo k ateroskleróze.¹⁰ Vhodná dávka vitamínu K2 může být až 180 ug denně, ideálně pak jako vitamín K2 (menachinon, typ MK-7).¹⁴ 

Tuto kombinaci můžete najít v produktu Vitamin D3 + K2 od Chromozoom.

Vápník 

Pokud nepijete mléko a nekonzumujete sýr (mnoho lidí může mléčné výrobky špatně tolerovat), máte zvýšené riziko nedostatečného příjmu vápníku.¹⁹ Vápník je důležitý nejen pro vaše kosti, ale také pro vedení nervových impulsů, zdraví mozku a nespočet dalších procesů v těle.^15,16 Pokud ve vaší stravě chybí vápník, je dobré zvážit doplňování vápníku ve formě suplementu.^17,19 Dávku doporučujeme ideálně rozdělit do dvou částí, protože vysoký příjem vápníku najednou může způsobit jeho vysokou koncentraci v krvi, a přispět ke kalcifikaci cév.¹⁸

Dopučujeme vápník nekonzumovat spolu s hořčíkem, protože tyto minerály pak bojují o stejná vazebná místa a nemusí se využít dostatečně jako když se užívají s odstupem několika hodin. 

Jód - ideálně se selenem a ve správné formě

Většina lidí konzumuje málo jódu. To může být problém, protože jód hraje důležitou roli v metabolických reakcích těla, zdraví imunitního systému a zdraví mozku. Nedostatek jódu zvyšuje riziko problémů se štítnou žlázou, metabolických problémů, a dokonce i riziko rakoviny prsu.²¹ Doporučená denní dávka jódu je 150 µg.²⁰ Běžně jód získáte konzumací řas, tresčích jater nebo dokonce kvalitního jogurtu.

Například v Japonsku lidé běžně díky jejich stravě bohaté na řasy a ryby užívají mezi 1000 - 3000 µg jódu.²² Jód se dobře doplňuje se selenem, užívejte ideálně okolo 50 - 100 µg.^24,25 Obvykle si u selenu vystačíte s konzumací dvou ořechů para. Příjem selenu byl spojen s nižším rizikem rakoviny a Alzheimerovy choroby.^23,25 

Selen ve formě L-selenomethionin najdete spolu s jódem v multikomplexech pro muže a ženy: Daily Male a Daily Female.

Omega-3 mastné kyseliny

Momentálně zažíváme v populaci něco, co by šlo nazvat pandemií nedostatku omega-3 mastných kyselin ve stravě. Jejich nedostatek přispívá ke zvýšenému riziku zánětlivosti, srdečních onemocnění, depresí a dalších neuropsychiatrických poruch, Alzheimerovy choroby a makulární degenerace (velmi rozšířeného očního onemocnění spojeného se stárnutím).^26,27 Problém tkví především v nevyváženém poměru mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, přičemž jejich správný poměr pomáhá regulovat zánětlivé procesy v těle. Omega-3 snižují záněty, umožňují imunitnímu systému plnit jeho úkoly a pomáhají mozku a očím správně fungovat.²⁸ 

Obecně se doporučuje konzumovat ryby obsahující omega-3 dvakrát týdně. Ale to často nestačí. Ideálně by lidé měli jíst ryby čtyřikrát týdně a zároveň doplňovat omega-3 mastné kyseliny: 1000-2000 mg čistých omega-3 (DHA a EPA) denně. Ujistěte se, že kupujete vysoce kvalitní doplňky omega-3, z důvěryhodných zdrojů a které byly zpracovány tak, aby nedocházelo k vysoké oxidaci oleje a tím k jejich rychlé degradaci. 

Pravidelné doplňování špičkovým rybím olejem z Norska EPAX® vám může zajistit i Omega-3 od Chromozoom.

Vitamín A – retinol

Vitamín A je důležitý pro zdraví kůže, metabolismus, kosti, a dokonce i pro zdraví kmenových buněk.^30,31 Existuje mnoho nedorozumění ohledně potřeby doplňování vitamínu A. Začněme tím, že existují dvě formy vitamínu A, a to rostlinný známý jako karotenoid (Provitamin A, mezi které patří beta-karoten). Karotenoidy se nachází v zelenině jako mrkev, dýně a kapusta a živočišný vitamín A, známý jako retinol, se nachází v živočišných produktech jako jsou játra, vejce a mléčné výrobky.^29,32 Někteří tvrdí, že není třeba užívat retinoly (živočišný vitamín A), protože stačí jíst hodně mrkve, dýně, kapusty a karotenoidy se jednoduše přemění na retinol, aktivní formu vitamínu A.

Studie ale ukázaly, že velmi vysoké hladiny karotenoidů nevedou ke snadnému zvýšení hladin retinolů, především u jedinců s genetickým rizikem nedostatku tohoto vitamínu, který snižuje právě přeměnu karotenoidů na retinol.^33,34 Doporučujeme užívat okolo 800 µg vitamínu A denně kombinovaně z rostlinných i živočišných zdrojů a tuto dávku nepřekračovat.

Vitamín A je součástí multikomplexů Daily Male a Daily Female.

Cholin - zapomenutý "vitamín" skupiny B

Cholin je velmi důležitou živinou pro mozek a jeho nedostatkem trpí až 90 % západní populace. Slouží jako stavební kámen pro acetylcholin, což je neurotransmiter, a pro syntézu fosfatidylcholinu jako stavební kámen pro části mozkových membrán.³⁵ Cholin je také jeden z důležitých nutrientů, který pomáhá udržovat stabilní epigenom. Je zapojen do jednoho z klíčových mechanismů, kterým tělo reguluje genovou expresi, konkrétně prostřednictvím metylace DNA. Epigenom určuje, které geny jsou aktivní a které ne.

Čím jsme starší, tím více se epigenom stává nestabilním a to je také jeden z mnoha faktorů, proč stárneme.^36,37 Potvrzuje se také korelace mezi stravou s nízkým obsahem cholinu a rakovinou jater nebo ztučněnými játry.³⁵ Cholin je také potřebný jako prevence proti poškození DNA, protože nedostatek cholinu se podílí na zvýšené míře poškození DNA, včetně zlomů na DNA, což může mít závažné důsledky pro zdraví buněk.³⁸ Doporučujeme přijímat alespoň 400-550 mg cholinu denně.^37,39

Najdete jej například ve vaječných žloutcích, rybách nebo sóji nebo v doplňcích stravy Chromozoom Brain Power+, Daily Male a Daily Female. 

Zinek - ani příliš, ani málo

Zinek, je minerál, na který bychom neměli zapomínat. Je zodpovědný za odolnou imunitu, růst svalové hmoty, zdraví mozku a pokožky, kvalitní spánek i regeneraci či tvorbu testosteronu - přitom ho velká část populace, a sportovci obzvlášť, nemá dostatek!

 Ideálně by člověk měl přijímat 10 až 15 mg zinku denně.^40,41 Buďte opatrní, příliš mnoho zinku může mít negativní účinky, takže je důležité zůstat v tomto rozmezí.⁴⁰ Jediná situace, kdy je vhodné využít vyšší dávky zinku je v období, kdy na nás něco "leze" nebo když jsme nemocní a chceme zmírnit průběh nchlazení nebo chřipky. V těchto chvílích doporučujeme dávku krátkodobě navýšit až na 30 - 50 mg denně. Vhodné jsou také zinkové pastilky.

Pokud užíváte doplňky zinku, ujistěte se, že užíváte i měď, protože zinek inhibuje vstřebávání mědi ve střevech, takže by tělu mohla brzy chybět.⁴² 

Suplementace zinkem vykazuje také potenciální výhody při léčbě akné a jiných kožních poruch.⁴³ Pomáhá udržet normální hladiny testosteronu a je stěžejní pro tvorbu testosteronu a tvorbu spermií. Jedná se o stěžejní prvek pro hormonální rovnováhu jak u mužů, tak i u žen.⁴⁴

V neposlední řadě přispívá ke snížení stresu a zvýšení kvality spánku tím, že se podílí na tvorbě neurotransmiterů serotoninu (hormonu dobré nálady) a melatoninu (hormonu spánku).

Zinek najdete v produktech Daily Male, Daily Female a Immune Boost+.

Měď - podceňovaný minerál

Měď je poněkud podceňovaným minerálem, nicméně stále více studií ukazuje význam mědi pro snížení rizika srdečních chorob a cukrovky.⁴⁴ Měď také hraje důležitou roli v tvorbě kolagenu, zdraví pokožky a celkovém vzhledu pokožky.⁴⁵ 

Ideálně by člověk měl přijímat 2 mg mědi denně.⁴⁴ Příjem dostatečného množství mědi je obzvláště důležité, když také užíváte doplňky zinku, protože zinek inhibuje vstřebávání mědi ve střevech.⁴⁰ 

Měď najdete v produktech Daily Male a Daily Female.

Vitamin C - ideálně lipozomální

Většina zvířat a rostlin si syntetizuje vitamín C sama, člověk bohužel ne a musí být tedy doplňován ze stravy. Vitamín C v lipozomální formě překonává bariéry trávicího traktu a následně se lépe vstřebává do krevního řečiště - mnohonásobně více oproti klasické kyselině L-askorbové. Je antioxidantem, čímž přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, normální funkci imunitního systému a podporuje tvorbu kolagenu v chrupavkách i v kůži zajišťující tak pevnost a pružnost pokožky.^47,48

Vitamin C je stěžejní pro optimální funkci imunity. Na jeho dostatečný příjem bychom měli dbát zejména během chřipkové sezóny. Dokážeme tak efektivně snížit riziko a závažnost chřipky či nachlazení.^49,50,51

Doporučená dávka v Evropě se uvádí 80 mg, v USA je to dokonce 180 mg. Sportovci a lidé s vyšší fyzickou zátěží by měli užívat 200 - 500 mg vitaminu C z důvodu vyššího oxidativního stresu. Vyšší dávky než 500 mg doporučujeme krátkodobě v případě nastupující nemoci nebo pro zkrácení probíhající chřipky či nachlazení.⁵²

Suplementační tahák aneb co si z toho odnést

• Článek obsahuje základní suplementy, které by měli lidé v dnešní době užívat pravidelně.
• Hořčík: vyplatí se užívat pravidelně především při zvýšené fyzické námaze a psychickém vypětí. 300-500 mg organické a dobře vstřebatelné formy (například produkt Chromozoom SuperMg).
• Vitamin D: užívat podle množství v krvi, měřit se 2 x ročně a suplementaci podle toho upravovat. Cílit na cca 120-150 nmol/l. (Například Vitamin D3 + K2 od Chromozoom).
• Vitamin K: užívat spolu s vitaminem D pro lepší vstřebatelnost vápníku z krve do kostí. (Například Vitamin D3 + K2 od Chromozoom).
• Vápník: užívat, pokud není strava bohatá na mléčné výrobky.
• Jód: esenciální minerál pro správné funce metabolismu. (Obsažen v multikomplexu Daily Male a Daily Female od Chromozoom).
• Omega-3: vysoce nedostatkové ve stravě a nutnost užívat denně pro zdraví mozku, pleti, kostí a kloubů, srdce a regulace zánětlivosti. 1000-2000 mg. (Například Omega-3 Epax® od Chromozoom).
• Vitamin A: většina lidí dokáže přijmout z pestré stravy, někteří mohou mít nedostatek kvůli genetice a proto je dobré přijímat ve formě suplementu. (Obsažen v multikomplexu Daily Male a Daily Female od Chromozoom).
• Cholin: nedostatkový u většiny západní populace a zásadní pro funkce mozku, stabilitu epigenomu a prevence proti poškození DNA. 400 - 550 mg denně. (Obsažen v multikomplexu Daily Male a Daily Female od Chromozoom).
• Zinek: minerál, který se vám oplatí svým širokým využitím především na imunitu, zdraví kůže a hormonální rovnováhu. 10-15 mg denně a 30-50 mg v případě nemoci. (Obsažen v multikomplexu Daily Male a Daily Female od Chromozoom).
• Měď: Doporučujeme spolu se zinkem pro zdraví pokožky a snížení rizika srdečních chorob a cukrovky. 2 mg. (Obsažen v multikomplexu Daily Male a Daily Female od Chromozoom).
• Vitamin C: nejdůležitější vitamin pro boj proti respiračním nemocem a pro podporu tvorbu kolagenu a pružnost pokožky. 80 - 500 mg denně. (Obsažen v multikomplexu Daily Male a Daily Female nebo v Immune Boost+ od Chromozoom).

Zdroje: 

• ^{1. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251.}
• ^{2. Caffrey A, Lamers Y, Murphy MM, Letourneau N, Irwin RE, Pentieva K, Ward M, Tan A, Rojas-Gómez A, Santos-Calderón LA, Canals-Sans J, Leung BMY, Bell R, Giesbrecht GF, Dewey D, Field CJ, Kobor M, Walsh CP, McNulty H. Epigenetic effects of folate and related B vitamins on brain health throughout life: Scientific substantiation and translation of the evidence for health improvement strategies. Nutr Bull. 2023 Jun;48(2):267-277. doi: 10.1111/nbu.12611. Epub 2023 Feb 21. PMID: 36807740; PMCID: PMC10946506.}
• ^{3. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1860. doi: 10.3390/nu10121860. PMID: 30513795; PMCID: PMC6316433.}
• ^{4. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.}
• ^{5. Siebrecht, Stefan. “Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition.” (2013).}
• ^{6. Alayed Albarri EM, Sameer Alnuaimi A, Abdelghani D. Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study. Qatar Med J. 2022 Aug 4;2022(3):29. doi: 10.5339/qmj.2022.35. PMID: 35974883; PMCID: PMC9372493.}
• ^{7. Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E447-52. doi: 10.1210/jc.2010-2230. Epub 2010 Dec 22. PMID: 21177785.}
• ^{8. Pilz S, Trummer C, Pandis M, Schwetz V, Aberer F, Grübler M, Verheyen N, Tomaschitz A, März W. Vitamin D: Current Guidelines and Future Outlook. Anticancer Res. 2018 Feb;38(2):1145-1151. doi: 10.21873/anticanres.12333. PMID: 29374751.}
• ^{9. Pludowski P, Grant WB, Karras SN, Zittermann A, Pilz S. Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients. 2024 Jan 29;16(3):391. doi: 10.3390/nu16030391. PMID: 38337676; PMCID: PMC10857599.}
• ^{10. Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, Pavlic A, Bohan F, Anderson E, Maresz K, Kramann R, Schurgers L. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease. Int J Mol Sci. 2019 Feb 19;20(4):896. doi: 10.3390/ijms20040896. PMID: 30791399; PMCID: PMC6413124.}
• ^{11. Simes DC, Viegas CSB, Araújo N, Marreiros C. Vitamin K as a Powerful Micronutrient in Aging and Age-Related Diseases: Pros and Cons from Clinical Studies. Int J Mol Sci. 2019 Aug 25;20(17):4150. doi: 10.3390/ijms20174150. PMID: 31450694; PMCID: PMC6747195.}
• ^{12. Gheduzzi D, Boraldi F, Annovi G, DeVincenzi CP, Schurgers LJ, Vermeer C, Quaglino D, Ronchetti IP. Matrix Gla protein is involved in elastic fiber calcification in the dermis of pseudoxanthoma elasticum patients. Lab Invest. 2007 Oct;87(10):998-1008. doi: 10.1038/labinvest.3700667. Epub 2007 Aug 27. PMID: 17724449.}
• ^{13. Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi: 10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.}
• ^{14. Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers L. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Nutrients. 2020 Jun 21;12(6):1852. doi: 10.3390/nu12061852. PMID: 32575901; PMCID: PMC7353270.}
• ^{15. Yu E, Sharma S. Physiology, Calcium. 2023 Aug 14. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29489276.}
• ^{16. Pu F., Chen N, Xue S. Calcium intake, calcium homeostasis and health. 2016 March. In: Food Science and Human Wellness. doi: 10.1016/j.fshw.2016.01.001.}
• ^{17. Garg MK, Mahalle N. Calcium Supplementation: Why, Which, and How? Indian J Endocrinol Metab. 2019 Jul-Aug;23(4):387-390. doi: 10.4103/2230-8210.268505. PMID: 31741894; PMCID: PMC6844170.}
• ^{18. Anderson JJ, Klemmer PJ. Risk of high dietary calcium for arterial calcification in older adults. Nutrients. 2013 Sep 30;5(10):3964-74. doi: 10.3390/nu5103964. PMID: 24084054; PMCID: PMC3820054.}
• ^{19. Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734.}
• ^{20. Gunnarsdottir I, Dahl L. Iodine intake in human nutrition: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19731. Epub 2012 Oct 9. PMID: 23060737; PMCID: PMC3468836.}
• ^{21. Rappaport J. Changes in Dietary Iodine Explains Increasing Incidence of Breast Cancer with Distant Involvement in Young Women. J Cancer. 2017 Jan 13;8(2):174-177. doi: 10.7150/jca.17835. PMID: 28243321; PMCID: PMC5327366.}
• ^{22. Zava TT, Zava DT. Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature-based analysis. Thyroid Res. 2011 Oct 5;4:14. doi: 10.1186/1756-6614-4-14. PMID: 21975053; PMCID: PMC3204293.}
• ^{23. Foster HD. Disease family trees: the possible roles of iodine in goitre, cretinism, multiple sclerosis, amyotrophic lateral sclerosis, Alzheimer's and Parkinson's diseases and cancers of the thyroid, nervous system and skin. Med Hypotheses. 1987 Nov;24(3):249-63. doi: 10.1016/0306-9877(87)90072-7. PMID: 3320695.}
• ^{24. Kipp AP, Strohm D, Brigelius-Flohé R, Schomburg L, Bechthold A, Leschik-Bonnet E, Heseker H; German Nutrition Society (DGE). Revised reference values for selenium intake. J Trace Elem Med Biol. 2015 Oct;32:195-9. doi: 10.1016/j.jtemb.2015.07.005. Epub 2015 Jul 17. PMID: 26302929.}
• ^{25. Sun Y, Wang Z, Gong P, Yao W, Ba Q, Wang H. Review on the health-promoting effect of adequate selenium status. Front Nutr. 2023 Mar 16;10:1136458. doi: 10.3389/fnut.2023.1136458. PMID: 37006921; PMCID: PMC10060562.}
• ^{26. Fan H, Song JT. Potential mechanisms of macular degeneration protection by fatty fish consumption. Curr Opin Pharmacol. 2022 Apr;63:102186. doi: 10.1016/j.coph.2022.102186. Epub 2022 Feb 22. PMID: 35217394.}
• ^{27. McNamara RK, Almeida DM. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency and Progressive Neuropathology in Psychiatric Disorders: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harv Rev Psychiatry. 2019 Mar/Apr;27(2):94-107. doi: 10.1097/HRP.0000000000000199. PMID: 30633010; PMCID: PMC6411441.}
• ^{28. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.}
• ^{29. Carazo A, Macáková K, Matoušová K, Krčmová LK, Protti M, Mladěnka P. Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function, Deficiency, Therapeutic Use and Toxicity. Nutrients. 2021 May 18;13(5):1703. doi: 10.3390/nu13051703. PMID: 34069881; PMCID: PMC8157347.}
• ^{30. Moise AR, Noy N, Palczewski K, Blaner WS. Delivery of retinoid-based therapies to target tissues. Biochemistry. 2007 Apr 17;46(15):4449-58. doi: 10.1021/bi7003069. Epub 2007 Mar 23. PMID: 17378589; PMCID: PMC2562735.}
• ^{31. Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1468S-1473S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674G. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200262; PMCID: PMC2854912.}
• ^{32. Haskell MJ. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion--evidence in humans. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1193S-203S. doi: 10.3945/ajcn.112.034850. Epub 2012 Oct 10. PMID: 23053560.}
• ^{33. Leung WC, Hessel S, Méplan C, Flint J, Oberhauser V, Tourniaire F, Hesketh JE, von Lintig J, Lietz G. Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15'-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers. FASEB J. 2009 Apr;23(4):1041-53. doi: 10.1096/fj.08-121962. Epub 2008 Dec 22. PMID: 19103647.}
• ^{34. Sibulesky L, Hayes KC, Pronczuk A, Weigel-DiFranco C, Rosner B, Berson EL. Safety of <7500 RE (<25000 IU) vitamin A daily in adults with retinitis pigmentosa. Am J Clin Nutr. 1999 Apr;69(4):656-63. doi: 10.1093/ajcn/69.4.656. PMID: 10197566.}
• ^{35. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.}
• ^{36. Bekdash RA. Choline and the Brain: An Epigenetic Perspective. Adv Neurobiol. 2016;12:381-99. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_21. PMID: 27651265.}
• ^{37. Wiedeman AM, Barr SI, Green TJ, Xu Z, Innis SM, Kitts DD. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients. 2018 Oct 16;10(10):1513. doi: 10.3390/nu10101513. PMID: 30332744; PMCID: PMC6213596.}
• ^{38. Zeisel SH. Dietary choline deficiency causes DNA strand breaks and alters epigenetic marks on DNA and histones. Mutat Res. 2012 May 1;733(1-2):34-8. doi: 10.1016/j.mrfmmm.2011.10.008. Epub 2011 Oct 20. PMID: 22041500; PMCID: PMC3319504.}
• ^{39. Secades JJ, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54. PMID: 8709678.}
• ^{40. Kiouri DP, Tsoupra E, Peana M, Perlepes SP, Stefanidou ME, Chasapis CT. Multifunctional role of zinc in human health: an update. EXCLI J. 2023 Aug 4;22:809-827. doi: 10.17179/excli2023-6335. PMID: 37780941; PMCID: PMC10539547.}
• ^{41. King JC, Brown KH, Gibson RS, Krebs NF, Lowe NM, Siekmann JH, Raiten DJ. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Zinc Review. J Nutr. 2015 Apr 1;146(4):858S-885S. doi: 10.3945/jn.115.220079. PMID: 26962190; PMCID: PMC4807640.}
• ^{42. Fischer PW, Giroux A, L'Abbé MR. The effect of dietary zinc on intestinal copper absorption. Am J Clin Nutr. 1981 Sep;34(9):1670-5. doi: 10.1093/ajcn/34.9.1670. PMID: 7282591.}
• ^{43. Burkhead JL, Collins JF. Nutrition Information Brief-Copper. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):681-683. doi: 10.1093/advances/nmab157. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34940824; PMCID: PMC8970836.}
• ^{44. Borkow G. Using Copper to Improve the Well-Being of the Skin. Curr Chem Biol. 2014 Aug;8(2):89-102. doi: 10.2174/2212796809666150227223857. PMID: 26361585; PMCID: PMC4556990.}
• ^{45. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972864}
• 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
• 47. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720301246?via%3Dihub
• 48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16744896
• 49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4601508/
• 50. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
• 51. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2020.574029/full
• 52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/