Vitamin D není jen obyčejný vitamin, ale také hormon, který ovlivňuje více než 200 procesů v těle. Podporuje zdraví kostí, imunitního systému a srdce, působí proti depresím a dokonce zlepšuje regeneraci. Přesto podle statistik až 50 % populace trpí jeho nedostatkem, zejména během zimních měsíců. Proč? Naše strava obsahuje jen velmi malé množství vitaminu D, a většina z nás tak musí spoléhat na slunce nebo suplementy.
Proč „déčko“ potřebujeme?
- Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku a fosforu – minerálů, které udržují kosti silné a chrání je před řídnutím.
- Reguluje imunitní odpovědi a pomáhá tělu bojovat proti infekcím.
- Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Podporuje zdravou pokožku a pozitivní náladu.
- Ovlivňuje hladinu testosteronu a celkovou regeneraci.
Bez vitaminu D se nemůžeme těšit dobrému zdraví. Pevné kosti, zdravé zuby a perfektní pokožku máme jen tehdy, máme-li vitaminu D dostatek. Bohužel statistiky uvádějí, že zejména v zimních měsících trpí nedostatkem tohoto vitaminu asi 50 % naší populace. Vitamín D se nachází téměř v každé buňce a tkáni našeho těla a má jedinečnou schopnost chránit nás před řadou vážných chorob. Jeho nedostatek je spojen s rizikem různých onemocnění, jako jsou rakovina, vysoký krevní tlak, srdeční choroby, cukrovka, deprese, ztráta kostní hmoty a autoimunitní nemoci. Ačkoliv se jeho potřeba zdá samozřejmá, většina lidí má ve skutečnosti vitamínu D nedostatek.
Naše tradiční česká strava bohužel obsahuje jen velmi málo “déčka”, takže pokud nejíme ve velkém tučné ryby každý den nebo na zimu neodlétáme za rovníkem, pravděpodobně budeme muset vitamin D suplementovat. Možná sami cítíte, jak s příchodem každého podzimu přichází až do jara únava, pokles energie a nálady.
Mýtus: Stačí jen slunce
Ačkoli je slunce hlavním zdrojem vitaminu D, mnoho faktorů omezuje jeho tvorbu:
- Roční období: V zimě nad 40. rovnoběžkou (včetně ČR) sluneční paprsky nevytvářejí dostatek UVB záření pro syntézu vitaminu D.
- Moderní životní styl: Mnoho času trávíme v interiérech a používáme opalovací krémy, které blokují UVB záření.
- Genetika: Až 80 % našich schopností produkovat aktivní formu vitaminu D je dáno genetikou. Někteří lidé mají polymorfismy, které tento proces výrazně zpomalují.
Vitamín D je ve skutečnosti hormon, který naše tělo přirozeně vytváří při vystavení UVB záření ze slunce. Přibližně 90 % jeho příjmu získáme touto cestou, zatímco z potravin, jako jsou ryby, získáme jen malé množství. Aby se však z neaktivního vitamínu D vytvořil aktivní vitamin D (kalcitriol), k tomu potřebujeme zdravá játra a ledviny: tento proces však ovlivňují různé faktory, jako je věk, barva pleti, roční období, zeměpisná poloha a také genetika. Různé genetické varianty (polymorfismy) totiž mohou mít různé vlivy na dostupnost a účinnost vitamínu D v těle a mohou snižovat efektivitu přeměny na jeho aktivní formu v játrech a ledvinách. Vliv genetiky na hladiny vitamínu D je odhadován na přibližně 80 %, což je podstatně více než vliv stravy a způsobu života.
Dostatečný příjem vitamínu D skrze slunce je nejsnazší dosáhnout mezi březnem a zářím, kdy stačí trávit 15–30 minut denně na slunci mezi 11. a 15. hodinou. Lidé s tmavší pletí, obézní jedinci, starší osoby, či lidé s vysokým genetickým rizikem nedostatku “déčka” ale potřebují více času. Pokud během zimních měsíců zrovna běžně neodjíždíte do “slunečních lázní” k rovníku, doporučujeme vitamin D rozhodně suplementovat.
Jak se vitamin D v těle tvoří?
Hlavním zdrojem vitaminu D je jeho vlastní produkce v kůži, kde se díky UVB záření ze slunce mění látka 7-dehydrocholesterol, známá jako provitamin D3, na vitamín D. Množství vzniklého vitamínu však závisí na faktorech, jako je doba slunečního svitu, roční období, zeměpisná šířka, míra znečištění ovzduší či používání opalovacích krémů a oblečení, které kůži před sluncem chrání. Melanin, pigment v naší pokožce, "soupeří" s provitaminem D3 o UVB záření, čímž brzdí jeho přeměnu na vitamin D3. Proto lidé s tmavší pletí potřebují pro dostatečnou produkci vitamínu D delší pobyt na slunci. V zimních měsících, kdy se slunce v mírnějších zeměpisných šířkách (nad 40. rovnoběžkou) pohybuje níže nad obzorem, se tvorba vitamínu D prakticky zastaví. Naštěstí však nehrozí riziko nadměrného množství vitamínu D ani při dlouhodobém pobytu na slunci, protože přebytek provitaminu se v kůži přirozeně rozkládá na neaktivní metabolity tachysterol a lumisterol. Nemůžeme se tedy vitaminem D ze slunce předávkovat, příroda to vymyslela skvěle.
Jaký je hlavní úkol vitaminu D
Vitamin D ovlivňuje přes 200 různých reakcí v našem těle.
- Kosti: Ovlivňuje vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva, dva minerály nezbytné pro prevenci řídnutí kostí (osteoporózy), osteomalácii a prevenci zlomenin. Není náhodou, že ke zlomeninám dochází nejčastěji na jaře, kdy jsou zásoby vitaminu spotřebovány.
- Srdce: Reguluje činnost mnoha genů a je významný v prevenci onemocnění oběhového systému, vysokého krevního tlaku a infarktu myokardu.
- Nervy: Působí také jako antidepresivum. Receptory, které na vitamín D reagují se nachází i v mozku, a proto je možné při jeho nedostatku zaznamenat zhoršenou náladu.
- Výkon: Ovlivňuje také hladinu testosteronu, pomáhá zvyšovat celkovou výkonnost a umožňuje efektivní regeneraci a není proto divu, že jeho nedostatek souvisí se zvýšeným rizikem nemoci a zranění nejen u sportovců.
- Autoimunita: Z výzkumů vyplývá, že vitamin D má schopnost regulovat tuto imunitní odpověď a pomoci nám v prevenci nebo zmírnit jejich příznaky. Vitamin D potlačuje nadměrně aktivní imunitní reakce. Snižuje produkci zánětlivých cytokinů (např. IL-6, TNF-α), které podporují zánět a zároveň zvyšuje produkci protizánětlivých cytokinů (např. IL-10).
Vitamín D ve stáří
Jak přibývají léta, tělo si navíc tvoří vitaminu D čím dál méně. Průměrný sedmdesátník tak vyprodukuje jen kolem 25 % vitaminu D, které vytvoří tělo dvacetiletého člověka. Čím jsme starší, tím bychom si tedy měli hladinu tohoto vitaminu hlídat ostražitěji. Jak nás to může ovlivňovat již víme. Méně vitaminu D produkují také lidé s tmavší pletí, obézní jedinci nebo lidé, kteří se nevystavují dostatečně v letních měsících slunci, zahalují se nebo používají opalovací krémy s vysokým faktorem.
V neposlední řadě hraje významnou roli také genetika (okolo 80 %), kdy někteří jedinci mají ve své DNA zakódované polymorfismy (genetické varianty), které tvorbu aktivní formy vitaminu D omezují. S tím se bohužel nedá nic dělat než se déle vystavovat slunci (což není vždy vhodné, protože zvyšujeme riziko rakoviny kůže a stárnutí kůže) anebo vitamin D suplementovat, což je velice efektivní a vliv genetiky tím účinně snižujeme.
Jak zjistit aktuální hodnotu vitaminu D?
Dostatek vitaminu D v organismu se zjišťuje laboratorním vyšetřením, které měří hladinu tzv. 25-hydroxyvitaminu D (25(OH)D) v plazmě. Tento metabolit je nejběžnější a nejpřesnější ukazatel aktuální hladiny vitaminu D v těle, protože odráží zásoby vitaminu D, které byly v organismu uloženy. Vyšetření hladiny 25(OH)D může doporučit lékař v případě podezření na nedostatek vitaminu D, ale je možné ho také provést samostatně na vlastní náklady prostřednictvím některých z komerčních laboratoří. Doporučujeme se testovat 2x ročně, vždy po zimě a začátkem podzimu, podle toho pak přizpůsobit svůj jídelníček a suplementaci.
Doporučené dávkování vitaminu D: Jak to zjistit?
Dávkování vitaminu D závisí na několika faktorech, jako jsou hladina vitaminu D v krvi, hmotnost jednotlivce, jeho životní styl a zdravotní stav. Pokud máte výrazný nedostatek vitaminu D, může lékař doporučit dávky kolem 3000–4000 IU denně na dobu 1–2 měsíců, než se hladina stabilizuje, a poté dávku snížit na udržovací. Měli bychom se dostat na hladinu 120 – 150 nmol/l, což potvrzují i výzkumy: pro efektivní aktivaci imunitního systému je potřeba mít v krvi hladinu vitaminu D mezi 100–125 nmol/l. Udržovací dávka se obvykle pohybuje mezi 1000–2000 IU denně, ale i to je velmi individuální a závisí na vaší konkrétní situaci. Nejlepší je přeměřit hladinu vitaminu D v krvi, a to konzultovat s odborníkem. Je důležité si uvědomit, že i příliš vysoké dávky vitaminu D mohou být škodlivé. Všeho moc škodí, a to platí i pro vitamin D. Je důležité vitamin D užívat se snídaní nebo s obědem, protože je rozpustný v tucích
Bohaté zdroje vitaminu D: Jak si doplnit tento důležitý vitamín přirozenou cestou.
Bohatými přírodními zdroji tohoto vitaminu jsou především živočišné produkty. Pokud chcete doplnit vitamin D ze stravy, zaměřte se na následující potraviny:
- Tučné ryby a rybí oleje – losos, makrela, sardinky, sleď, tuňák a halibut. Nejlepší je vybírat ryby z volného odchytu, protože obsahují vyšší koncentraci zdravých tuků a vitamínů. Vařený divoký losos (100 g = 360 IU vitaminu D). Vařená makrela (100 g = 345 IU vitaminu D). Sardinky, konzervované v oleji, scezené (50 g = 250 IU vitaminu D).
- Rybí olej – obsahuje vysoké množství vitaminu D a omega 3 mastných kyselin.
- Tresčí játra – bohatá na vitamin D i na další živiny, jako je vitamin A a omega-3 mastné kyseliny: jedna polévková lžíce (15 ml) = 1 360 IU vitaminu D
- Vaječné žloutky – kvalitní zdroj vitaminu D, zejména pokud pocházejí od slepic chovaných ve volném výběhu. Jedno celé vejce = 20 IU vitaminu D.
Důležitost kombinace s vitaminem K2
Důležitá je také kombinace vitaminu D s vitaminem K2, který pomáhá správně směrovat vápník v těle a zabraňuje jeho ukládání na nesprávných místech, jako jsou krevní cévy, měkké tkáně nebo ledviny. Doplněk stravy od Chromozoom kombinuje vitamin D3 z rostlinného zdroje z geneticky nemodifikovaných mořských řas bez použití pesticidů s vitaminem K2. Dále s hořčíkem ve formě malátu hořečnatého, protože nedostatek hořčíku je spojován s nedostatečnou tvorbou aktivní formy vitamínu D v těle, a s fosfolipidy ze slunečnicových semínek, které podporují vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích. Díky této kombinaci tak vzniká unikátní produkt na českém trhu, který vychází z nejnovější vědecké literatury a poznání o výživě pro maximální užitek pro tělo.
Zdroje:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076017300316?via%3Dihub
https://archiv.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213710/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Sattar, N., Preiss, D., Murray, H., et. al. 2010. Statins and risk of incident diabetes: A collaborative meta-analysis of randomised statin trials. Lancet. 375(9716): 735-42.
https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2020/study-finds-over-80-percent-of-covid19-patients-have-vitamin-d-deficiency
https://www.medpagetoday.com/meetingcoverage/asbmr/88586
https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
Nakazawa, D. (2008). The Autoimmune Epidemic. Simon & Schuster. New York.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18020534/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5494092/
A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D, Paul J. Veugelers* and John Paul Ekwaru; School of Public Health, University of Alberta, 350 University Terrace, Edmonton, AB T6G 2T4, Canada. Odkaz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/
https://academic.oup.com/jcem/article/96/3/E447/2597204
