Vitamin D není jen obyčejný vitamin, ale také hormon, který ovlivňuje více než 200 procesů v těle. Podporuje zdraví kostí, imunitního systému a srdce, působí proti depresím a dokonce zlepšuje regeneraci. Přesto podle statistik až 50 % populace trpí jeho nedostatkem, zejména během zimních měsíců. Proč? Naše strava obsahuje jen velmi malé množství vitaminu D, a většina z nás tak musí spoléhat na slunce nebo suplementy.
Proč „déčko“ potřebujeme?
- Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku a fosforu – minerálů, které udržují kosti silné a chrání je před řídnutím.
- Reguluje imunitní odpovědi a pomáhá tělu bojovat proti infekcím.
- Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Podporuje zdravou pokožku a pozitivní náladu.
- Ovlivňuje hladinu testosteronu a celkovou regeneraci.
Bez vitaminu D se nemůžeme těšit dobrému zdraví. Pevné kosti, zdravé zuby a perfektní pokožku máme jen tehdy, máme-li vitaminu D dostatek. Bohužel statistiky uvádějí, že zejména v zimních měsících trpí nedostatkem tohoto vitaminu asi 50 % naší populace. Vitamín D se nachází téměř v každé buňce a tkáni našeho těla a má jedinečnou schopnost chránit nás před řadou vážných chorob. Jeho nedostatek je spojen s rizikem různých onemocnění, jako jsou rakovina, vysoký krevní tlak, srdeční choroby, cukrovka, deprese, ztráta kostní hmoty a autoimunitní nemoci. Ačkoliv se jeho potřeba zdá samozřejmá, většina lidí má ve skutečnosti vitamínu D nedostatek.
Naše tradiční česká strava bohužel obsahuje jen velmi málo “déčka”, takže pokud nejíme ve velkém tučné ryby každý den nebo na zimu neodlétáme za rovníkem, pravděpodobně budeme muset vitamin D suplementovat. Možná sami cítíte, jak s příchodem každého podzimu přichází až do jara únava, pokles energie a nálady.
Mýtus: Stačí jen slunce
Ačkoli je slunce hlavním zdrojem vitaminu D, mnoho faktorů omezuje jeho tvorbu:
- Roční období: V zimě nad 40. rovnoběžkou (včetně ČR) sluneční paprsky nevytvářejí dostatek UVB záření pro syntézu vitaminu D.
- Moderní životní styl: Mnoho času trávíme v interiérech a používáme opalovací krémy, které blokují UVB záření.
- Genetika: Až 80 % našich schopností produkovat aktivní formu vitaminu D je dáno genetikou. Někteří lidé mají polymorfismy, které tento proces výrazně zpomalují.
Vitamín D je ve skutečnosti hormon, který naše tělo přirozeně vytváří při vystavení UVB záření ze slunce. Přibližně 90 % jeho příjmu získáme touto cestou, zatímco z potravin, jako jsou ryby, získáme jen malé množství. Aby se však vytvořil aktivní vitamin D (kalcitriol) potřebujeme k tomu včetně slunce také zdravá játra a ledviny. Celý proces tvorby vitamínu D v našem těle však ovlivňují různé faktory, jako je věk, barva pleti, roční období, zeměpisná poloha a také genetika. Různé genetické varianty (polymorfismy) totiž mohou mít různé vlivy na dostupnost a účinnost vitamínu D v těle a mohou snižovat efektivitu přeměny na jeho aktivní formu v játrech a ledvinách. Vliv genetiky na hladiny vitamínu D je odhadován na přibližně 80 %, což je podstatně více než vliv stravy a způsobu života.
Dostatečný příjem vitamínu D skrze slunce je nejsnazší dosáhnout mezi březnem a zářím, kdy stačí trávit 15–30 minut denně na slunci mezi 11. a 15. hodinou. Lidé s tmavší pletí, obézní jedinci, starší osoby, či lidé s vysokým genetickým rizikem nedostatku “déčka” ale potřebují více času. Pokud tedy během zimních měsíců zrovna běžně neodjíždíte do “slunečních lázní” k rovníku, doporučujeme vitamin D rozhodně suplementovat.
Jak se vitamin D v těle tvoří?
Hlavním zdrojem vitaminu D je jeho vlastní produkce v kůži, kde se díky UVB záření ze slunce mění látka 7-dehydrocholesterol, na vitamín D3, který je dále metabolizovaný v játrech a ledvinách pak vzniká aktivní forma vitamínu D3, tedy hormon kalcitriol.. Množství vzniklého vitamínu však závisí na faktorech, jako je doba slunečního svitu, roční období, zeměpisná šířka, míra znečištění ovzduší či používání opalovacích krémů a oblečení, které kůži před sluncem chrání. Melanin, pigment v naší pokožce, "soupeří" s provitaminem D3 o UVB záření, čímž brzdí jeho přeměnu na vitamin D3. Proto lidé s tmavší pletí potřebují pro dostatečnou produkci vitamínu D delší pobyt na slunci. V zimních měsících, kdy se slunce v mírnějších zeměpisných šířkách (nad 40. rovnoběžkou) pohybuje níže nad obzorem, se tvorba vitamínu D prakticky zastaví. Naštěstí však nehrozí riziko nadměrného množství vitamínu D ani při dlouhodobém pobytu na slunci, protože přebytek provitaminu se v kůži přirozeně rozkládá na neaktivní metabolity tachysterol a lumisterol. Nemůžeme se tedy vitaminem D ze slunce předávkovat, příroda to vymyslela skvěle.
Jaký je hlavní úkol vitaminu D
Vitamin D ovlivňuje přes 200 různých reakcí v našem těle.
- Kosti: Ovlivňuje vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva, dva minerály nezbytné pro prevenci řídnutí kostí (osteoporózy), osteomalácii a prevenci zlomenin. Není náhodou, že ke zlomeninám dochází nejčastěji na jaře, kdy jsou zásoby vitaminu spotřebovány.
- Srdce: Reguluje činnost mnoha genů a je významný v prevenci onemocnění oběhového systému, vysokého krevního tlaku a infarktu myokardu.
- Nervy: Působí také jako antidepresivum. Receptory, které na vitamín D reagují se nachází i v mozku, a proto je možné při jeho nedostatku zaznamenat zhoršenou náladu.
- Výkon: Ovlivňuje také hladinu testosteronu, pomáhá zvyšovat celkovou výkonnost a umožňuje efektivní regeneraci a není proto divu, že jeho nedostatek souvisí se zvýšeným rizikem nemoci a zranění nejen u sportovců.
- Autoimunita: Z výzkumů vyplývá, že vitamin D má schopnost regulovat tuto imunitní odpověď a pomoci nám v prevenci nebo zmírnit jejich příznaky. Vitamin D potlačuje nadměrně aktivní imunitní reakce. Snižuje produkci zánětlivých cytokinů (např. IL-6, TNF-α), které podporují zánět a zároveň zvyšuje produkci protizánětlivých cytokinů (např. IL-10).
Vitamín D ve stáří
Jak přibývají léta, tělo si navíc tvoří vitaminu D čím dál méně. Průměrný sedmdesátník tak vyprodukuje jen kolem 25 % vitaminu D, které vytvoří tělo dvacetiletého člověka. Čím jsme starší, tím bychom si tedy měli hladinu tohoto vitaminu hlídat ostražitěji. Jak nás to může ovlivňovat již víme. Méně vitaminu D produkují také lidé s tmavší pletí, obézní jedinci nebo lidé, kteří se nevystavují dostatečně v letních měsících slunci, zahalují se nebo používají opalovací krémy s vysokým faktorem.
U dospělých může nedostatek vitaminu D souviset s různými zdravotními problémy, jako jsou poruchy jeho vstřebávání při celiakii, onemocněních jater a žlučníku, onemocnění ledvin, nebo vrozené poruchy vstřebávání a využití vitaminu D. Nedostatek vitaminu D bývá častý u pacientů, kteří se potýkají s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárními onemocněními nebo chronickými onemocněními jater a ledvin.
V neposlední řadě hraje významnou roli také genetika (okolo 80 %), kdy někteří jedinci mají ve své DNA zakódované polymorfismy (genetické varianty), které tvorbu aktivní formy vitaminu D omezují. S tím se bohužel nedá nic dělat než se déle vystavovat slunci (což není vždy vhodné, protože zvyšujeme riziko rakoviny kůže a stárnutí kůže) anebo vitamin D suplementovat, což je velice efektivní a vliv genetiky tím účinně snižujeme.
Jak zjistit aktuální hodnotu vitaminu D?
Dostatek vitaminu D v organismu se zjišťuje laboratorním vyšetřením, které měří hladinu tzv. 25-hydroxyvitaminu D (25(OH)D) v plazmě. Tento metabolit je nejběžnější a nejpřesnější ukazatel aktuální hladiny vitaminu D v těle, protože odráží zásoby vitaminu D, které byly v organismu uloženy. Vyšetření hladiny 25(OH)D může doporučit lékař v případě podezření na nedostatek vitaminu D, ale je možné ho také provést samostatně na vlastní náklady prostřednictvím některých z komerčních laboratoří. Doporučujeme se testovat 2x ročně, vždy po zimě a začátkem podzimu, podle toho pak přizpůsobit svůj jídelníček a suplementaci.
Doporučené dávkování vitaminu D: Jak to zjistit?
Dávkování vitaminu D závisí na několika faktorech, jako jsou hladina vitaminu D v krvi, hmotnost jednotlivce, jeho životní styl a zdravotní stav. Pokud máte výrazný nedostatek vitaminu D, může lékař doporučit dávky kolem 2000–4000 IU (50 - 100 μg) denně na dobu 1–2 měsíců, než se hladina stabilizuje, a poté dávku snížit na udržovací. Měli bychom se dostat na hladinu 120 – 150 nmol/l, což potvrzují i výzkumy: pro efektivní aktivaci imunitního systému je potřeba mít v krvi hladinu vitaminu D mezi 100–125 nmol/l. Udržovací dávka se obvykle pohybuje mezi 600–2000 IU (15 - 25 μg) denně, ale i to je velmi individuální a závisí na vaší konkrétní situaci. Nejlepší je přeměřit hladinu vitaminu D v krvi, a to konzultovat s odborníkem. Je důležité si uvědomit, že i příliš vysoké dávky vitaminu D mohou být škodlivé. Všeho moc škodí, a to platí i pro vitamin D. Je důležité vitamin D užívat se snídaní nebo s obědem, protože je rozpustný v tucích. Naopak nedoporučujeme užívat těsně před spaním, protože může negativně ovlivňovat produkci melatoninu.
Bohaté zdroje vitaminu D: Jak si doplnit tento důležitý vitamín přirozenou cestou.
Bohatými přírodními zdroji tohoto vitaminu jsou především živočišné produkty. Pokud chcete doplnit vitamin D ze stravy, zaměřte se na následující potraviny:
- Tučné ryby a rybí oleje – losos, makrela, sardinky, sleď, tuňák a halibut. Nejlepší je vybírat ryby z volného odchytu, protože obsahují vyšší koncentraci zdravých tuků a vitamínů. Vařený divoký losos (100 g = 360 IU vitaminu D). Vařená makrela (100 g = 345 IU vitaminu D). Sardinky, konzervované v oleji, scezené (50 g = 250 IU vitaminu D).
- Rybí olej – obsahuje vysoké množství vitaminu D a omega 3 mastných kyselin.
- Tresčí játra – bohatá na vitamin D i na další živiny, jako je vitamin A a omega-3 mastné kyseliny: jedna polévková lžíce (15 ml) = 1 360 IU vitaminu D
- Vaječné žloutky – kvalitní zdroj vitaminu D, zejména pokud pocházejí od slepic chovaných ve volném výběhu. Jedno celé vejce = 20 IU vitaminu D.
Důležitost kombinace s vitaminem K2
Důležitá je také kombinace vitaminu D s vitaminem K2, který pomáhá správně směrovat vápník v těle a zabraňuje jeho ukládání na nesprávných místech, jako jsou krevní cévy, měkké tkáně nebo ledviny. Doplněk stravy od Chromozoom kombinuje vitamin D3 z rostlinného zdroje z geneticky nemodifikovaných mořských řas bez použití pesticidů s vitaminem K2. Dále s hořčíkem ve formě malátu hořečnatého, protože nedostatek hořčíku je spojován s nedostatečnou tvorbou aktivní formy vitamínu D v těle, a s fosfolipidy ze slunečnicových semínek, které podporují vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích. Díky této kombinaci tak vzniká unikátní produkt na českém trhu, který vychází z nejnovější vědecké literatury a poznání o výživě pro maximální užitek pro tělo.
Tento článek by měl sloužit jako základní přehled o vitaminu D. Každý z nás je ale individuální, každý má jiné potřeby, jiný životní styl a rytmus, a především také jinou genetickou výbavu. Informace uvedené v tomto článku jsou určeny pouze pro obecné informační účely a nejsou náhradou za odbornou lékařskou radu, diagnózu nebo léčbu. Před zahájením jakéhokoli nového režimu stravy nebo užívání doplňků stravy byste se měli poradit se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Uvedené informace jsou směrované pro dospělé jedince, nejsou určeny pro děti. Těhotenství a kojení může vyžadovat jiná výživová doporučení.
Zdroje:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076017300316?via%3Dihub
https://archiv.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213710/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Sattar, N., Preiss, D., Murray, H., et. al. 2010. Statins and risk of incident diabetes: A collaborative meta-analysis of randomised statin trials. Lancet. 375(9716): 735-42.
https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2020/study-finds-over-80-percent-of-covid19-patients-have-vitamin-d-deficiency
https://www.medpagetoday.com/meetingcoverage/asbmr/88586
https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
Nakazawa, D. (2008). The Autoimmune Epidemic. Simon & Schuster. New York.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18020534/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5494092/
A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D, Paul J. Veugelers* and John Paul Ekwaru; School of Public Health, University of Alberta, 350 University Terrace, Edmonton, AB T6G 2T4, Canada. Odkaz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/
https://academic.oup.com/jcem/article/96/3/E447/2597204
