Jakákoliv forma fyzické aktivity má pro naše duševní i fyzické zdraví nespočet benefitů. Často však může neschopnost uklidnit tělo i mysl po fyzické aktivitě vést k přílišnému stresovému vypětí. Přílišné stresové vypětí naopak škodí našemu tělu i mysli. My si v dnešním článku představíme efektivní metody, díky kterým dokážeme po tréninku uklidnit naše tělo i mysl, podpořit regeneraci a vytěžit z tréninkové jednotky maximum. Jdeme na to!
Stres narušuje proces regenerace
Usilujete o nabrání svalové hmoty či zlepšení kondice? Kvalitní trénink je jednou částí rovnice. Kvalitní regenerace je částí druhou. Jedno bez druhého nemůže fungovat. Bez kvalitního tréninku nemáme co regenerovat a bez regenerace se nebudeme schopni na fyzickou zátěž adaptovat. I proto v Chromozoomu klademe velký důraz na kvalitní spánkové i stravovací návyky – základní pilíře při snaze o optimální regeneraci.
Eliminace chronického stresu je třetím pilířem kvalitní regenerace. Chronický stres z dlouhodobého hlediska vede k rozpadu svalové tkáně, přibývání na váze a narušení procesu adaptace. A přesně tomu se chceme vyhnout! Fyzická aktivita sama o sobě je výrazným stresorem – dochází během ní k vyplavení stresových hormonů jako je kortizol a adrenalin, které zbystří naše smysly a zabezpečí mobilizaci energetických zásob.
Výsledek? Podáváme ten nejlepší možný výkon! Tento „stresový režim“ se však v průběhu evoluce vyvinul pouze za účelem krátkodobé stimulace. Lidský organismus není přizpůsoben k tomu, aby byl stresový režim aktivován dlouhodobě! Pár minut, maximálně hodin stačí… pokud se ve stresovém režimu nacházíme déle, dochází, k již zmíněným negativním dopadům na lidské zdraví.
Co tím chceme říct? Po tréninkové jednotce ve stresovém režimu se chceme co nejdříve přepnout do režimu klidového, ve kterém zregenerujeme a připravíme se na tréninkové jednotky následující. Docílit toho můžeme efektivně jednak skrze suplementaci, tak skrze životní návyky.
Jak snížit stresové vypětí díky suplementaci?
Mezi suplementy, které efektivně snižují stresové vypětí organismu patří zejména:
- Hořčík
- Taurin
- L-theanin
- Glycin
- Heřmánek
- Meduňka
V praxi se nám nejvíce osvědčila následující kombinace – užívaná do 20 minut po dokončení fyzické aktivity a min. 20-30 minut před konzumací potréninkového jídla.
- Hořčík bisglycinát / taurát 300-500 mg
- Taurin 500-1500 mg
- Glycin 3-5 g
- L-theanin 100-300 mg
Samozřejmě můžete experimentovat i s jinými látkami, jako je heřmánek či meduňka.
Dopřejte si dostatek sacharidů
Sacharidy po tréninku nejen, že zvyšují anabolickou odezvu na trénink a urychlují obnovu glykogenových zásob, ale rovněž snižují stresové vypětí skrze vyplavení neurotransmiteru serotoninu. Serotonin podporuje naši celkovou náladu a skrze snížení hladiny kortizolu a adrenalinu snižuje stresové vypětí. A nebojte se, sacharidy si můžete dopřát i po večerním tréninku! Konzumace sacharidů ve večerních hodinách nevede k nadměrné tvorbě tukové tkáně, jak je mnohdy mainstreamovými médii prezentováno.
Dopřejte si horkou vanu
Horká vana snižuje svalové napětí a uvolňuje tělo i mysl. Chcete posunout horkou vanu na vyšší level? Přidejte si do koupele epsomskou sůl, která tělo skrze pokožku nasytí hořčíkem – minerálem stěžejním pro stresovou odolnost organismu.
Dýchejte pomalu a zhluboka
Dech je zdaleka nejefektivnějším způsobem, jak snížit stresové vypětí organismu – dechové techniky jsou zdarma a můžeme je praktikovat kdekoliv a kdykoliv. Rychlé, mělké a intenzivní dýchání zvyšuje stresové vypětí (proto je tento dechový vzorec přítomný během intenzivní fyzické aktivity). Na druhou stranu pomalé, rytmické a hluboké dýchání podporuje celkovou relaxaci. Vyzkoušet můžete jednu z následujících dechových technik:
- Hluboké nádechy nosem do břicha (oblast bránice) – stačí vědomě dýchat nosem do spodní části břicha.
- Box breathing – 4 s nádech nosem, 4 s zadržení v nádechu, 4 s výdech, 4 s zadržení ve výdechu.
- 5-7-8 – 5 s nádech nosem, 7 s zadržení v nádechu, 8 s výdech.
Stresová reakce nám umožňuje podávat ten nejlepší mentální i fyzický výkon. Výhodná je však pouze z krátkodobého hlediska. Z dlouhodobého hlediska vede k rozvoji mnoha zdravotních problémů, k syndromu vyhoření i ztrátě motivace. Proto je vhodné ihned po tréninku snížit stresové vypětí – ať už skrze suplementaci, či skrze jiné praktiky – a předejít tak zdravotním komplikacím.
