Mít svaly znamená pro mnoho lidí mít sebevědomí. Dostatek této tkáně ale nemá jen estetický význam. Dostatek svalů je jedním z faktorů, které silně ovlivňují nejen dobrý pocit, ale také imunitu, spánek, celkovou vitalitu a dlouhověkost. Proč bychom se měli snažit o budování svalů i v případě, že nejsme profesionálními sportovci?
Kdo má hodně svalů, může více jíst
Svalová tkáň je na rozdíl od tukové tkáně velmi metabolicky aktivní. Svalová tkáň tedy v klidovém režimu spálí mnohem více energie než tuková tkáň o stejné hmotnosti. To je hlavním důvodem, proč si mohou lidé s vyšším podílem svalové hmoty dovolit konzumovat více kalorií – zkrátka přebytečnou energii spálí skrze efektivní metabolismus svalové hmoty. Nejen, že lidé s více svaly spálí více kalorií, ale rovněž mají lepší metabolickou flexibilitu.
Hybridní a efektivní auťák
Na podobném principu funguje metabolická flexibilita. Hybridní auta mohou snadno přepínat mezi spalovacím motorem a elektromotorem v závislosti na podmínkách jízdy, což zvyšuje jejich palivovou efektivitu a snižuje emise. V případě našeho těla jde o schopnost rychle a efektivně přepínat mezi různými zdroji energie (například mezi spalováním cukrů a tuků) v závislosti na aktuálních potřebách a dostupnosti živin.
Jak podpořit růst svalů pomocí metabolické flexibility
- Přerušovaný půst - podporuje rychlé a účinné odbourávání tuků a snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů, a naopak zvyšuje hladinu HDL, tedy dobrého cholesterolu, zvyšuje hladinu červených krvinek a hemoglobinu v krvi, a to je pro sportovce zásadní.
- Pohyb na lačno – doporučuje se ráno vyběhnout nebo se protáhnout ještě před snídaní. Pokud totiž po ránu pozřete sacharidovou nálož, automaticky se zvedne hladina inzulínu, který reguluje využívání tuků.
- Střídání makroživin – jde o tzv. sacharidové vlny, tedy střídání dnů s vysokým a nízkým příjmem sacharidů. Ve dnech s nízkým příjmem sacharidů může pomoci zlepšit schopnost vašeho těla spalovat tuky, zatímco ve dnech s vyšším příjmem sacharidů podporuje regeneraci svalů a naplnění glykogenových zásob.
- Zahrnutí tréninku s vysokou intenzitou (HIIT apod.) nebo silové tréninky - tyto typy cvičení stimulují růst svalů, a také zlepšují metabolickou flexibilitu tím, že zvyšují schopnost těla efektivně využívat různé zdroje energie.
Svaly modulují imunitní systém
Svaly jsou vskutku unikátní tkání. Dokážou totiž mimo jiné pozitivně ovlivnit imunitní systém. „Svalová tkáň produkuje specifické cytokiny nazývané myokiny, které jsou signalizační molekuly s různorodými funkcemi, včetně hormonálních, imunomodulačních, regenerativních a protizánětlivých účinků. Díky těmto účinkům hrají myokiny klíčovou roli v podpoře celkového zdraví a imunitní odpovědi. Na druhou stranu, nadměrné množství tukové tkáně může přispět k zánětlivému stavu v těle, což může vést k oslabení imunitního systému a zvýšenému riziku infekčních onemocnění,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph. D, která se jako vědkyně podílela mimo jiné na vývoji DNA testu SPORT značky Chromozoom.
Čím více máme svalů, tím lépe se nám spí
Fyzická aktivita, která je nezbytným stimulem pro růst svalové hmoty, sama o sobě zvyšuje spánkový tlak a upevňuje cyklus bdění a spaní, čímž zvyšuje kvalitu spánku. Pohyb podporuje kvalitu spánku i skrze produkci specifických molekul, mezi které patří i IL-15, který nejenže zvyšuje hustotu kostí, ale v experimentálních studiích měl pozitivní vliv na kvalitu a hloubku spánku. Další molekula produkovaná buňkami svalstva je irisin. Mnoho obézních lidí trpí nedostatkem svalové hmoty, a tím pádem i irisinu. Snížené množství této molekuly koreluje se spánkovou apnoe a cvičení může u těchto lidí snížit výskyt této nemoci.
Více svalů = kvalitnější život
Množství svalů a síly přímo ovlivňuje kvalitu našich životů zejména ve stáří. Svalová slabost v pozdějším věku je zodpovědná až za 15 % předčasných smrtí u žen a 23 % u mužů i 11 let po prodělání zlomeniny. Snížení svalové síly vede ke snadnějšímu nabírání tukové tkáně, zhoršení metabolického zdraví, zvýšenému riziku pádů a následné úmrtnosti. Svalová síla a množství svalové hmoty je inverzně spojeno s mortalitou ze všech příčin nezávisle na ostatních faktorech. Čím svalově silnější jsme, tím nižší riziko smrti ze všech příčin máme.
Myslíte si, že jste na budování svalů už staří?
- Po 40. roce života dochází k průměrnému úbytku 2 % svalů za dekádu a zvýšení tukové tkáně o 7,5 %.
- Po 50. roce života dochází k nejstrmějšímu úbytku síly, kdy během dekády průměrně jedinec přijde o 15 % svalové síly.
„Úbytek svalové hmoty s věkem je zcela jistě přirozený, ale pouze do určité míry. Studie, které se zaměřují na fyzicky aktivní jedince v pozdějším věku jasně poukazují na fakt, že sarkopenie – tedy úbytek svalů a snížení fyzické zdatnosti jsou primárním důsledkem sedavého způsobu života, nikoliv pouze stáří samotného,“ dodává Barbora Procházková. Jinými slovy – ačkoliv vlivem stárnutí dochází ke snížení svalové hmoty a síly, pokles těchto faktorů lze do veliké míry zpomalit či téměř zvrátit skrze aktivní životní styl spojený se silovým tréninkem.
Ze studie vyplývá, že starší jedinci, kteří prováděli 2 až 3x týdně silový trénink se 70-80 % maximální síly po dobu 6 týdnů nabrali o 50 % více síly oproti svému původnímu stavu! Zvýšení síly o 50 % za necelé 2 měsíce? Tomu říkáme slušný pokrok! Faktem je, že svalovou hmotu i sílu lze budovat v jakémkoliv věku. Starší lidé však potřebují vlivem fenoménu známého jako „anabolická rezistence“ vyšší přísun bílkovin a výraznější stimul v podobě silového tréninku, než mladí jedinci.
Svaly se trénují, ale i dědí
Víte o tom, že i svaly mají svůj genetický potenciál a že mnoho informací o svých svalech můžete zjistit díky DNA testu? Chcete se hýbat a mít kondičku, ale nebaví vás běhat? DNA test SPORT prozradí, zda máte sklony ke sportům vytrvalostním anebo silovým. Stejně tak se dozvíte, jak regenerujete anebo jak a čím dostat trénink na ještě vyšší úroveň. Mimo to, testy dají důležitou odpověď na to, jak vaše jakákoli sportovní aktivita ovlivňuje krevní tlak, tuky či tělesnou váhu.
Jak nabrat svalovou hmotu
Dodržujte základní principy zdravého životního stylu.
- Kvalitní spánek a srovnaný cyklus bdění a spaní
- Kvalitní strava
- Stress management
- Dostatek pohybu
