“Dávej si pozor na to, kolik toho sníš!” Slýcháváme často z okolí, pokud se snažíme o zhubnutí přebytečných kil. Pro někoho je kontrola nad jídlem snadná, ale jiní to mají vlivem genetické predispozice o něco těžší. Díky genetické výbavě trpí tzv. “opožděným pocitem sytosti”. Jak již syndrom napovídá – pocit sytosti se u těchto lidí dostavuje později a mají tak tendenci ke konzumaci vyššího množství potravin a k přibírání na váze. V tomto článku se této problematice koukneme na zoubek a popíšeme si snadné kroky, kterými můžeme snadno a efektivně snížit náš energetický příjem a dostat tak přebytečná kila zpět pod kontrolu.
Co si pod tímto syndromem mám představit?
"Opožděný pocit sytosti" označuje pocit, kdy se po jídle necítíme dostatečně sytí a plní. Tento pocit může vést k tomu, že jedinci jedí více, než skutečně potřebují, což z dlouhodobého hlediska vede k nárůstu hmotnosti a obezitě. Výzkum ukázal, že jedinci, kteří zažívají "zpoždění pocitu sytosti", mají tendenci konzumovat přibližně o 10 % více kalorií než průměrný člověk. To může jednotlivcům ztížit snahu o hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti.
Jednou z genetických variant, která je spojována s přibýváním na váze a obezitou, je gen FTO. Studie ukázaly, že varianta genu FTO je spojena s přibýváním na váze u 42 % bělochů, asi 5 % Afroameričanů a přibližně 21 % Asiatů. Kromě vlivu na pocit sytosti mohou rizikové varianty genu FTO ovlivňovat také preferenci potravin. Nositelé rizikových variant genu FTO mají tendenci toužit po potravinách s vysokým obsahem cukru a tuku, které jsou energeticky vydatné a mohou přispívat k přibývání na váze. V tomto smyslu mohou rizikové varianty FTO představovat dvojí hrozbu, protože způsobují přibývání na váze tím, že jejich nositelé více jedí a mají chuť na nezdravé potraviny.
Jak často dochází k opožděnému pocitu sytosti? Jde o běžný stav, zejména u jedinců, kteří se snaží o zhubnutí přebytečných kil. Výzkum ukázal, že až 30 % osob, které vyhledají léčbu obezity, uvádí zpožděný pocit sytosti. Ačkoli se může vyskytovat častěji u některých skupin obyvatelstva, například u osob s genetickou predispozicí k obezitě, zpožděný pocit sytosti může postihnout kohokoli z nás.
Jak být sytí, aniž bychom jedli méně jídla?
Existuje hned několik strategií, které nám mohou s opožděným pocitem sytosti pomoci. Jedním z nejefektivnějších přístupů je konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny – makroživin, které mají v porovnání s tuky a sacharidy nejvyšší sytící efekt. Jídlo bohaté na bílkoviny a vlákninu nás tak zasytí na mnohem delší dobu, než jídlo, které je na tyto makroživiny chudé.
Na druhou stranu, po konzumaci pokrmů, které obsahují malé množství bílkovin, se většinou dostavuje brzký hlad a propad energie. Do ovesné kaše s ovocem tak přidejte např. kelímek řeckého jogurtu, chleba s máslem si obložte kvalitní šunkou a sýrem a k těstovinám s rajčatovou omáčkou si nebojte přidat např. kousky kuřecího masa. Z pokrmů na bílkoviny chudých se tak stane plnohodnotné jídlo, které nás skutečně zasytí!
Vědomé strávování
Další strategií je vědomé stravování. Co si pod tímto pojmem představit? Během jedení bychom neměli věnovat pozornost jiným věcem než samotnému jídlu – žádný poslech náročného podcastu, žádné sledování videí a filmů. Soustřeďte se pouze na jídlo – jak vypadá, jak voní, jakou má strukturu, jak chutná, jaký je jeho příběh.
Jaké živiny tělu dodává a jak se po něm cítíte? Vychutnejte si každé sousto, jako by mělo být vaše poslední. Během jídla není žádný prostor pro stres – stres narušuje trávicí kapacitu a následný proces trávení.
Studie z roku 2014 si položila otázku – můžeme skrze vědomé jedení snížit kalorický příjem účastníků? 33 lidí s nadváhou nebo obezitou bylo rozděleno do 3 skupin. Jedna skupina se učila, jak jíst vědomě, druhá skupina se učila vědomému jedení s důrazem na soucit k sobě samým a třetí skupina se neučila ničemu. A výsledek? Skupiny, které se učily vědomému jedení, snědly výrazně méně kalorií než skupina, která se ničemu neučila!
V praxi můžete uplatnit i poznatky moderní neurovědy. Ta na základě výzkumů z posledních let ukazuje, že pokud si před konzumací jídla vybavíte své poslední jídlo – zejména, pokud si ho vybavíte v mnohem větší porci, než skutečně bylo – sníte během následujícího chodu o poznání méně kalorií. Tomuto efektu se říká efekt vzpomínky na jídlo (angl. „meal recall effect“) a může vám pomoci snížit množství snědeného jídla.
Jíte příliš rychle? Zkuste mezi jednotlivými sousty odložit příbor a neberte ho do rukou až do té chvíle, dokud jste předchozí sousto plně nerozkousali a nespolkli.
Netrapte se. Zkuste to prostě jinak
"Opožděný pocit sytosti" pro vás může být při snaze o snížení množství tukové tkáně značným problémem. Ale pochopením genetických faktorů, které k tomuto stavu přispívají a osvojení si návyků zdravého životního stylu, vám může pomoci při snaze o regulaci hmotnosti a zlepšení celkového zdraví.
Vyváženou stravou s důrazem na bílkoviny a vlákninu, praktikováním vědomého stravování a pravidelnou fyzickou aktivitou se syndromem opožděného pocitu sytosti hravě zatočíte!
