Správné rozložení živin na talíři je základním stavebním kamenem ideálního jídelníčku a může být klíčové pro udržení zdraví a vitality. Správná kombinace bílkovin, zdravých tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů zajišťuje, že vaše tělo dostává všechny potřebné živiny, pro správné fungování. Pojďme se společně podívat, jak správně rozložit živiny v talíři, abyste získali maximum z každého jídla.
Bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny jsou stavební jednotky našeho těla a jsou důležité pro růst a udržení svalů a tkání. Jsou také klíčovým zdrojem aminokyselin, které jsou nezbytné pro mnoho procesů v těle. Zdroje bílkovin zahrnují ryby, drůbež, hovězí maso, luštěniny, sóju, vejce a mléčné výrobky. Přesto, že proteiny jsou spojovány s růstem svalové hmoty, nemusíte se bát, že při vyšším příjmu bílkovin se z vás stane kulturista. Bílkoviny by měly tvořit skoro 25 % vašeho jídla.
Tuky
Tuky jsou v dnešní době velkým strašákem při cestě k redukci váhy. Je tomu ale skutečně tak? Naučme se rozdělovat dva základní typy nenasycených mastných kyselin, které ze stravy můžeme přijímat. Omega-3 i omega-6 jsou důležité pro správnou funkci našeho těla. Nicméně, v dnešní době konzumujeme více omega-6 kyselin, zatímco omega-3 kyselin získáváme z potravy méně. Omega-6 kyseliny se vyskytují v potravinách, jako jsou rostlinné oleje, margaríny nebo průmyslově zpracované potraviny. Omega-3 kyseliny můžeme naopak najít v rybách, ořeších či řepkovém oleji.
Zdravé tuky jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla a jsou zdrojem mnoha důležitých živin, a jsou důležité pro zdraví mozku a srdce. Zdroje zdravých tuků zahrnují lososa, tuňáka, avokádo, olivový olej a ořechy. Zdravé tuky by měly tvořit kolem 20-30 % vašeho jídla.
Sacharidy
Nejdůležitější dodavatel energie pro naše tělo? Správně, jsou to sacharidy. Pod slovem sacharidy vidí spousta lidí cukry, které tělu a zdraví neprospívají. Pojďme si opět uvést, kde se skrývá pravda.
Sacharidy jsou rozdělovány dle složitosti vazeb na jednoduché a složené. Mezi jednoduché cukry patří fruktóza, glukóza či laktóza, které se vyskytují v ovoci nebo mléčných výrobcích. Složené sacharidy jsou více komplexní a můžeme je najít třeba mezi obilovinami nebo zelenině. Vybrat si správné zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, je pro naše zdraví nezbytné. Omezte proto rafinované sacharidy, jako jsou sladké nápoje nebo sladkosti, které mohou způsobovat vysoký krevní tlak či cukrovku. Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-65 % vašeho jídla.
Vláknina
Vláknina je další důležitou složkou, která by se v talíři měla vyskytovat. Můžeme ji najít v ovoci, zelenině, ale i v určitých sacharidech. Doporučuje se, aby tyto potraviny tvořily alespoň polovinu talíře. Konkrétně by mělo být asi 2/3 talíře tvořeno zeleninou a ovocem a zbytek by měly tvořit zdravé zdroje bílkovin a sacharidů. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály, které jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla a podporu zdraví. Doporučuje se jíst různorodou škálu barevných plodů a zeleniny, aby se zajistil dostatečný příjem živin a antioxidantů. Při výběru ovoce a zeleniny se doporučuje preferovat sezónní a místní produkty, které jsou čerstvé a plné živin. Vláknina, která se nachází v celozrnných produktech, ovoce a zelenině, pomáhá udržovat trávicí zdraví a podporuje zdravé hladiny cholesterolu a krevního cukru. Výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny, ovoce a zeleniny by měl být součástí každého zdravého jídelníčku.
Jak by tedy měl takový zdravý talíř vypadat?
Jak již víme, zdravý talíř, který by měl dodávat našemu tělu energii pro správné fungování, má být tvořen cca z 25 % bílkovinami, 20 - 30 % tuky a 45 - 65 % sacharidy. Důležité je si na začátku uvědomit, že části zdravého talíře nemusíte dodržovat přesně na určitá procenta. Zkuste se spíše sami zamyslet, zda máte v každém jídle zastoupené tyto základní markoživiny, bez kterých nemůže tělo fungovat.
Recept - snídaňové burrito
Připravte si snídaňové burrito, které nejenže obsahuje všechny základní živiny, ale hlavně vás zasytí až do oběda. Dávejte si ale pozor, je tak dobré, že ho budete chtít mít každý den.
Příprava:
15 minut
Složení:
1690 kJ/ 400 kcal
21,7 g bílkovin, 24 g tuků, 24,5 g sacharidů
Ingredience:
- 1 lžička přepuštěného másla
- 2 vejce
- 20 g libové vepřové šunky
- 20 g cherry rajčat
- 10 g rukoly
- 1 celozrnná tortilla
Postup:
Šunku si nakrájejte na kostičky a osmahněte na rozpálené pánvi. Jakmile se šunka osmahne přidejte lžičku přepuštěného másla, vajíčka a smažte jako míchaná vajíčka. Opláchněte rukolu a rajčátka, která poté rozkrojte napůl. Tortillu naplňte uprostřed vajíčky, rukolou a rajčátky a zabalte. Další recepty můžete najít v personalizované Cookbook Chromozoom, která vám nabídne nejvhodnější stravovací plán na základě vašich genů.
Nemusíte už dále hádat, co je pro vás dobré a co ne. Díky DNA testu Chromozoom získáte komplexní představu o vašich genetických predispozicích v oblasti stravování. Staňte se svým vlastním výživovým poradcem a začněte žít zdravý a energický život, který si zasloužíte.
