Spánek je pro lidský organismus klíčový, jelikož má vliv na mnoho různých funkcí, včetně regenerace a obnovy buněk, emocionálního a kognitivního zdraví a imunitního systému. Správná délka a kvalita spánku jsou zásadní pro udržení dobrého zdraví a vitality. V tomto článku se zaměříme na různé fáze spánku, jeho vliv na cirkadiánní rytmus, a čemu je třeba se vyvarovat pro dosažení nočního odpočinku.
Jaké jsou fáze spánku?
Spánek se skládá z několika fází, přičemž každá z nich má své charakteristické rysy. Začínáme nejlehčí fází, kdy se organismus pomalu uklidňuje a snižuje se srdeční tep a dechová frekvence, přecházíme do hlubokého uvolnění a regeneraci těla i mozku a končíme fází, kdy se začíná náš mozek pomalu probouzet. Za celou noc stihneme tento cyklus několikrát. Pojďme si popsat jednotlivé fáze spánku.
-
-
Lehký spánek: Do lehkého spánku se dostáváme při usínání, a trvá zhruba 5-10 minut. Charakterizuje se snížením srdečního tepu a dechové frekvence, relaxací svalů a sníženou reakcí na venkovní podněty.
-
Střední spánek: Trvá zhruba 20-30 minut. Začně se nám zpomalovat srdeční tep a dýchání, a dochází k poklesu tělesné teploty.
-
Hluboký spánek: Jednu z nejdůležitějších fází spánku zažíváme zhruba po 30 minutách od usnutí. Charakterizuje se velmi pomalým srdečním tepem a dechovou frekvencí, zvýšenou relaxací svalů a regenerací tkání a buněk.
-
REM spánek: REM spánek je poslední fází spánkového cyklu. V této fázi se zvyšuje aktivita mozku, srdeční tep a dýchání. Během REM spánku se také objevují sny, které si můžeme i nemusíme po probuzení pamatovat.
-
Cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus je důležitý biologický rytmus, který reguluje fyziologické procesy našeho těla během 24hodinového cyklu. Kdysi nám cirkadiánní rytmus sloužil jako naše "vnitřní hodiny", na základě světelných podmínek mohlo tělo přes den plně fugnovat, a v noci odpočívat. Spánek hraje důležitou roli v udržování cirkadiánního rytmu, protože během noci se uvolňuje melatonin - hormon, který řídí stav spánku a stav bdělosti. Přirozené světlo je také důležité pro udržení cirkadiánního rytmu, a proto se doporučuje, aby se před spaním omezila expozice modrému světlu, které může potlačit tvorbu melatoninu. Když narušíme náš vnitřní biorytmus, například kvůli změně časového pásma, usínáním každý den v jiný čas či krátkým časem spánku, můžeme se ráno cítit unavení a bez energie.
Jak docílit kvalitního spánku?
Udržování pravidelného spánkového režimu
Důležitým faktorem pro kvalitní spánek je pravidelný spánkový režim. Tělo si zvykne na určitou rutinu a snaží se přizpůsobit naše vnitřní hodiny (ano správně, náš cirkadiánní rytmus) tak, aby bylo připraveno na spánek v přibližně stejnou dobu každý den. Chodíte-li spát v nepravidelných intervalech, a každé ráno vstáváte jinak (například pravidelné dospávání celého týdnu o víkendu), můžete si narušovat váš cirkadiánní rytmus a nedosahovat tak kvalitního spánku.
Omezení konzumace kofeinu, alkoholu a nikotinu
Kofein, alkohol a nikotin jsou látky, které mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Kofein stimuluje nervový systém a proto není vhodné ho konzumovat ve večerních hodinách. Doporučuje se, abyste vypili poslední šálek kávy nebo jiného nápoje s kofeinem alespoň 4-6 hodin před spánkem. U citlivějších lidí je nutné omezit kofein ještě dříve, například 8 hodin před spaním. Je důležité si uvědomit, že jedna dávka kofeinu může mít různý vliv na jednotlivce v závislosti na jejich metabolické rychlosti a citlivosti na kofein. Nikotin je také stimulant, který ovlivňuje náš nervový systém, a tím mu brání v rychlém usnutí. Je proto důležité konzumaci těchto látek zejména v pozdních hodinách omezit.
Rutina před spaním
Chvíle před usnutím jsou pro kvalitní spánek zásadní. Většina lidí tráví chvíle před usnutí s telefonem v ruce, kde sledující zprávy, přemýšlí o tom, co je zítra čeká v práci, nebo se koukají na videa na sociálních sítích. Tyto aktivity našemu předspánkovému režimu ale nepomáhají. Zkuste si namísto toho vytvořit uklidňující rutinu, která vám před spaním pomůže uvolnit stres a uklidnit mysl. Můžete si přečíst knihu, poslouchat klidnou hudbu, nebo si udělat jemné protažení či jógu. Důležité je najít si aktivitu, která vám pomůže uvolnit se a zklidnit mysl.
Teplota místnosti
Vhodná teplota v místnosti, ve které spíte, také značně ovlivňuje kvalitu vašeho nočního odpočinku. Pokud je příliš teplo nebo naopak je zima, můžete mít problém s usínáním nebo problouzením. Vhodná teplota pro spánek se obvykle pohybuje kolem 18-20°C, ale může se lišit v závislosti na individuálních preferencích. Pokud je vzduch v místnosti příliš suchý nebo příliš vlhký, může se vám zhoršeně dýchat, což také negativně ovlivní váš spánkový cyklus. Je důležité udržovat stálou teplotu a vlhkost v místnosti, aby bylo prostředí příjemné pro spánek.
Světlo a tma
V dnešní době je pro náš cirkadiánní rytmus těžké rozpoznat, kdy je noc a kdy je naopak den. V minulosti se naše spánkové návyky řídily zásadně dle slunce. Nyní můžeme slunce nahradit žárovkami či jiným osvětlením, které může negativně ovlivňovat nejen náš cirkadiánní rytmus, ale hlavně celý spánkový režim. Při spánku se v našem mozku tvoří spánkový hormon - melatonin. Když je naše tělo i v noci vystaveno menší formě osvětlení, přízpůsobí produkci melatoninu této skutečnosti, protože světlo = den. Pokud máte v místnosti příliš mnoho světla, váš mozek nebude vytvářet správné množství hormonu spánku. Pro kvalitní spánek je proto důležité ztlumit veškerá světla v místnosti, ve které spíte. Pokud vám brání zdroje světla, které nejste schopni ovlivnit, můžete vyzkoušet masku na oči, která nasimilují tmavé prostředí.
Příprava těla na spánek
Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga, jsou užitečnými nástroji pro uvolnění stresu a uklidnění mysli před spaním. Tyto techniky mohou pomoci snížit úzkost a stres, což může zlepšit kvalitu spánku. Hluboké dýchání může pomoci zpomalit srdeční tep a zrelaxovat svaly, meditace může naopak pomoci uklidnit mysl a snížit stres či svalové napětí. Připravte tělo na skutečnost, že za chvíli bude moct odpočívat a regenerovat.
Teplá koupel
Teplá koupel nebo sprcha před spaním může pomoci uvolnit svalové napětí a uklidnit tělo, což může vést k lepší kvalitě spánku. Teplá voda může pomoci uvolnit svaly a snížit napětí. Pokud máte nějaké svalové bolesti či ztuhlé svaly po cvičení, teplá koupel nebo sprcha může být užitečným nástrojem pro uvolnění svalového napětí a zmírnění bolesti. Můžete vyzkoušet i vanu s epsomnsou solí, které pomáhá dodat tělu minerální látky. Je důležité si uvědomit, že byste neměli jít spát ihned po koupeli nebo sprše, ale měli byste si nechat tělo ochladit, aby se připravilo na spánek.
Blokování modrého světla
Modré světlo, které vyzařují například mobilní telefony, počítače, televize a jiná elektronická zařízení, může negativně ovlivňovat kvalitu cyklu našeho spánku. Modré světlo totiž může potlačovat tvorbu melatoninu, hormonu, který je zodpovědný za regulaci spánku. Když se vystavujeme modrému světlu ve večerních hodinách, můžeme si narušit přirozené biologické hodiny a ztížit tím schopnost usnout. Zvažte použití aplikací nebo filtrů, které snižují množství modrého světla na vašem mobilním telefonu, nebo si zkuste zakoupit speciální brýle, které blokují modré světlo. Víme, že bez nastavení budíku či zkontrolování e-mailů nebo sociálních sítí je v dnešní době těžké si představit spánkovou rutinu, ale zkuste alespoň 1-2 hodiny před spánkem odložit telefon do nabíječky.
Suplementy Chromozoom podporující klidný spánek
Vyzkoušejte doplňky stravy značky Chromozoom vyvinuté na vědecké bázi a složené pouze z přírodních zdrojů: SLEEP DEEP, STRESS LESS, SUPERMg.
