Léto je ideálním ročním obdobím k tomu pustit se do zdravého stravování. Všude je dostatek čerstvé ovoce a zeleniny a hezké letní počasí vybízí k procházkám a různým aktivitám i výletům. Na druhou stranu ale na dovolených díky plným penzím ztrácíme kontrolu nad svým tělem a jíme vše, co nám padne do ruky. Jak si tedy udržet zdravou rovnováhu ve stravování a čemu se v horkých letních dnech raději úplně vyhnout? A protože každý z nás je unikát, ukážeme si také, jak proces našeho trávení a hubnutí ovlivňuje genetika a náš střevní mikrobiom.
Na oběd salát, rybu nebo luštěniny
Tělo se v létě potřebuje chránit před zvýšenou teplotou chladivými, osvěžujícími a lehkými potravinami. Jídelníček by měl proto obsahovat nejen čerstvou zeleninu a ovoce, ať už v podobě salátů, studených polévek či obložených sendvičů, ale také třeba mořské ryby, kuřecí maso nebo luštěniny, jež jsou bohaté na bílkoviny.
Ty v létě potřebujeme také z toho důvodu, že máme mnohem více zátěže, ať už v podobě celodenních výletů, plavání nebo cyklistiky, kdy může být právě zvýšený příjem bílkovin prospěšný při udržování zdraví a síly našich svalů. Zapomínat bychom ale neměli ani na zakysané mléčné nápoje a jogurty, obsahující přírodní probiotika, která pomáhají upravit zažívání a v létě navíc příjemně ochlazují.
Pokud nemáte chuť na teplé jídlo, můžete jej snadno nahradit různými alternativami. „Když si dáme směs kvalitní zeleniny, do ní kus sýra, tofu či vajíčko natvrdo, posypeme oříšky nebo semínky, dostaneme úžasný výživný pokrm. Pokud se teplého jídla nechceme vzdát, jsou vhodné například lehké zeleninové polévky,” říká nutriční terapeutka Chromozoom Michaela Štějdířová.
Omezte těžká jídla a alkohol
K létu ale samozřejmě patří také grilování, opékání špekáčků nebo all inclusive stravování formou nekonečných bufetů. Když se k tomu ještě přidá větší množství alkoholu, můžeme si koledovat o nepříjemný pocit těžkosti. Tím, že je tuk hůře stravitelný než jiné živiny, potřebuje tělo na jeho zpracování mnohem více času a energie. Svou roli v tom hrají ale i genetické predispozice:
„Genetika nám dokáže prozradit, zda bychom se tučným jídlům měli ve svém jídelníčku vyhnout. Zde ovšem nutno podotknout, že není tuk jako tuk. Tuky jsou, stejně jako sacharidy a bílkoviny důležitou součástí našeho jídelníčku. Hlídat bychom si měli vhodné poměry těchto makroživin a také to, v jaké formě tuky přijímáme. U některých lidí totiž zvýšená konzumace především nezdravých tuků zvyšuje pravděpodobnost vysoké hladiny krevního cukru,” komentuje genetička Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom, která dodává:
„DNA test Chromozoom Nutri dokáže odhalit nejen to, jaké má naše tělo predispozice k efektivnímu zpracování tuků, ale dále třeba i sacharidů nebo některých nasycených kyselin. Mimo to obsahuje i doporučení a tipy na zdravou a vyváženou stravu, tedy v jaké formě a množství ideálně tyto makroživiny přijímat.
Všechny tyto informace vychází právě z našich genetických predispozic, které se u každého člověka liší. Zároveň můžeme odhalit i predispozice k potravinovým intolerancím, jež mohou náš organismus hodně zatěžovat,” doplňuje genetička Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom, která se na přípravě genetického testu podílela.
Úžasná lehkost bytí se zdravým mikrobiomem
Ne nadarmo se říká, že mikrobiom je druhým mozkem lidského těla. Pomyslná osa mozek-střevo představuje významné a velmi důležité spojení, které díky bloudivému nervu, jež zajišťuje komunikaci mezi nimi, ovlivňuje kromě nervové činnosti také hormonální rovnováhu a imunitní odpověď celého těla.
Konkrétně mikrobiom, který tvoří prostředí našeho tlustého střeva, se významně podepisuje i na schopnosti zhubnout.
„Mikrobiom se podílí na velmi důležitých procesech, které kromě jiného souvisí i se schopností zhubnout. Vedle efektivity trávení či vstřebávání potřebných živin řídí do určité míry také metabolické dráhy, které regulují energetickou rovnováhu. Pokud není mikrobiom dostatečně rozmanitý a nefunguje tak, jak se od něho očekává, může dojít k narušení této rovnováhy, čímž se i proces hubnutí stává složitější. Kromě toho může mikrobiomová dysbalance vést k chronickému zánětu nízké intenzity, který je spojen s obezitou a inzulínovou rezistencí,“ dodává Barbora Procházková.
Pokud tedy člověk opomíjí význam svého mikrobiomu, může pro něj být hubnutí opravdovým oříškem bez zdárného konce.
Zásadní je dodržovat pitný režim
Správná životospráva zahrnuje také dostatek tekutin. Obzvlášť ve dnech, kdy ručička teploměru atakuje tropické třicítky, proto nezapomínejte na dostatečný pitný režim. V závislosti na hmotnosti a tělesné stavbě se doporučuje vypít za den kolem 1,5 až 2,5 litru vody, v létě ovšem klidně i více. Ideální je čistá voda s kousky máty nebo citronu.
Naopak vyhýbat byste se měli sladkým nápojům, černé kávě nebo alkoholu, jež mohou mít na organismus opačný účinek – dehydrataci a zadržování vody v těle, způsobující nežádoucí otoky a pocity opuchlosti.
Zdravé není ale ani přetěžovat tělo přehnaným pitným režimem. V tomto případě totiž dochází k nadměrné hydrataci, která je spojená se snížením hladin sodíku v plazmě, což vede k únavě, zvracení a zatěžuje to ledviny i další orgány.
Recept na lehký a vyvážený oběd z kuchařky Chromozoom:
Odborníci na výživu vytvořili pro Chromozoom kuchařku obsahující přes 100 receptů personalizovaných podle genetických predispozic. Díky tomu vám tento individualizovaný receptář pomůže změnit své stravovací návyky a přizpůsobit stravování tomu, co vaše tělo potřebuje a na co je geneticky nastaveno. My jsme si pro vás dnes připravili jeden recept do horkých letních dnů:
Shakshuka
Věděli jste, že shakshuka je národní pokrm v Izraeli? Má několik verzí a my jsme si pro vás připravili „veganský“ příklad tohoto pokrmu. Ale nebojte se této nálepky. I pravý masožravec si velmi pochutná.
(1600 kJ / 380 kcal 14,3 g bílkovin 8,8 g tuků 58,2 g sacharidů), příprava 30 minut
- 50 g sterilovaných fazolí
- 50 g tofu
- 100 g rajčatové passaty
- 1 lžička řepkového oleje
- 1 lžička třtinového cukru
- 1 střední cibule
- ½ červené papriky
- 50 g cherry rajčat
- špetka chilli
- špetka oregana
- špetka sladké papriky
- špetka sušeného česneku
- sůl
- 2 knäckebroty
- čerstvý koriandr
Postup:
- Na rozpáleném oleji osmahněte najemno nakrájenou cibulku. Přihoďte nadrobno nakrájenou červenou papriku a cherry rajčátka (pár si jich odložte na ozdobení pokrmu). Po chvíli přihoďte koření a až se rozvoní, podlijte passatou a přidejte fazole. Dochuťte solí a cukrem. Až budou chutě dostatečně propojené, odstavte z ohně.
- Tofu nakrájejte na malé kostičky a opečte do křupava na rozpálené pánvičce s kapkou oleje.
- Shakshuku podávejte v misce se zbytkem nakrájených cherry rajčátek, tofu, ozdobte nasekaným koriandrem a podávejte s knäckebrotem.
